老人易跌倒，给身体的“老房子”装上“安全扶手”

如果把人体比作一座老房子，骨骼是梁柱、肌肉是钢筋、关节是轴承。岁月流逝，“房子”难免出现墙皮剥落（骨质疏松）、水管生锈（关节僵硬）、电路老化（神经迟钝）。此时如果做好“房屋加固计划”，“老房子”也能稳如泰山。

老人易跌倒与肌肉减少等因素有关

老人容易跌倒，与肌肉减少及内耳前庭功能、视力下降等原因有关。

30岁后，肌肉每年“罢工”1%，70岁时可能达到40%。没有肌肉撑腰，双腿就像两根软面条，走路都打飘。而肌肉是被“蛋白质饥饿”逼走的，如果每天吃不够1.2克/公斤体重的蛋白质（比如60公斤老人需72克），肌肉就会悄悄“辞职”。

此外，年纪大了，内耳前庭（人体自带的陀螺仪）爱“偷懒”，以及白内障、青光眼像给眼睛蒙上了毛玻璃，都容易导致老人跌倒。

防跌三大“法宝”：练功、装修、查装备

法宝一是练一套“防跌功夫”：

●靠墙深蹲：后背贴墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行（想象坐隐形椅子），进阶版可单腿靠墙深蹲，另一腿向前伸直。5秒蹲下、静止3秒、5秒站起，每天3组×8次；

●毛巾拉伸操：双手握毛巾两端举过头顶，左右侧弯（像风吹柳树）；毛巾绕到背后搓澡式上下拉（开肩神器）。

●脚趾抓物：用脚趾夹起地上的毛巾或弹珠，放进篮子（顺便锻炼足部小肌肉）。

法宝二是给房子来个“安全大改造”：浴室可铺聚乙烯防滑垫，淋浴区装折叠座椅（累了随时坐），马桶旁装L型扶手（离地70cm最佳），淋浴区用吸盘扶手；卧室床头安装触控夜灯、电话手表、防滑拖鞋（鞋头翘起15度防勾脚）、深色地毯边缘贴荧光条、电线用绕线器绑在桌腿；厨房常用碗碟放抽屉第一层，油盐酱醋用旋转托盘，地面铺PVC防滑地垫，备长柄夹子。

法宝三是升级“装备库”：平日外出携带自带折叠座椅的四足拐杖，户外散步时用T字手柄杖；智能鞋垫能实时监测步态，发现拖沓、失衡立即震动提醒；跌倒预警腰带内置气囊，跌倒瞬间弹出保护髋部（像汽车安全气囊）；家里安装AI摄像头。

独自在家跌倒该怎么做？

一、冷静启动“自救程序”：深呼吸3次→检查身体→若剧痛则不动，若可活动则翻身成爬姿；

二、呼叫外援：用拐杖敲击地板三短三长三短（SOS节奏），邻居听到易察觉；

三、终极保命装备：随身带哨子（比喊叫省力10倍），手机设紧急联系人快捷键快捷呼叫紧急联系人。

吃出来的“稳如泰山”

早餐：奶酪鸡蛋卷+杏仁奶（钙量≈300mg）

午餐：香煎三文鱼+芝麻酱拌菠菜（钙量≈400mg）

晚餐：虾皮紫菜豆腐汤（钙量≈500mg）

此外，每天上午10时晒20分钟太阳（露出胳膊腿），阴天改吃香菇炒蛋黄（双倍维生素D补给）。

（南方医科大学第三附属医院 杨会）